... ...

Собака Мордой Вниз

09 Сен 2019, Автор: elena1987

 

Собака мордой вниз

 

Собака мордой вниз
— это классическая поза в йоге, которая присутствует в каждой практике. Она довольно-таки просто исполняется и целесообразна, если учесть все тонкости. За это ее многие любят.

Данная поза — одна из ключевых асан. Считают профессиональные йоги ее очень полезной и очень легкой для усвоения. Но новичкам вначале будет сложно. Но у данного сайта нет цели пугать. Напротив, лучше сразу выяснить характерные ошибки и разобраться, как правильно исполнять асану.

Что обозначает данная поза

Адхо Мукха Шванасана
— это санскритское название позы. Переводится Швана как «собака», а Адхо мукха как «лицом вниз». Поэтому такое название. Поза буквально напоминает собаку, которая с удовольствием и расслабленно вытягивается. Еще она схожа с треугольником. Вам следует вообразить, что вы создали гору с вершиной в копчике и с двумя одинаковыми склонами. Эта аналогия вам поможет!

Как уже говорилось ранее, данная асана представляет собой одну из основных поз. Она применяется на каждой практике и участвует в любимом многими комплексе упражнений Сурья Намаскар. Для того чтобы новички овладели данной асаной, им потребуется терпение и время. А профессионалы её выполняют на автомате, кроме того — могут расслабляться в данной асане. Сложно представить? Но эта чистая правда. И вы также в дальнейшем будете в ней отдыхать, нужно всего лишь овладеть идеальной техникой исполнения.

Польза асаны:

1. Она, как та или иная перевернутая асана (где выше головы таз), создает приток к голове свежей крови. Это полезно и очень важно: улучшается цвет лица, восстанавливаются клетки головного мозга. В бытовой жизни мы не используем такое положение (если только мытье полов), поэтому пытайтесь включать в свою практику эту позу.

2. Одна из немногих асан, которая прекрасно вытягивает заднюю поверхность ног (чего мы также не совершаем в обычной жизни). Делает это безболезненно и мягко, главное, ничего очень сильно не тянуть. К своему телу будьте терпеливы. Выполняйте эту асану плавно и постепенно увеличивайте вытяжение.

3. Удлиняет позвоночник. Вам знакома фраза «Дети растут вверх, а старики — вниз»? И это факт: с возрастом позвоночник человека проседает, делается менее подвижным, образуются зажимы, и уже жизненная энергия не способна с легкостью протекать по позвоночному столбу. А поза «Собака мордой вниз» прекрасно растягивает позвоночник, возвращает ему силу и молодость.

4. Открывает грудную клетку, что полезно для «офисных служащих». Посмотрите на то, как вы сидите? Сутулитесь? Грудная клетка у вас зажата? А так быть не должно. Постоянное исполнение данной асаны устраняет эти напряжения, увеличивает пространство между лопаток и расправляет спину!

5. Убирает в шейном отделе зажимы, что тоже полезно. При неправильном исполнении позы, напротив, будут эти зажимы только увеличиваться. На это обращайте особое внимание!

Чем еще полезна данная асана:

  • Уменьшает боли в шее, пояснице, (из-за чего это бывает, вам уже стало понятно)
  • Вытягивает мышцы спины, рук и ног.
  • Делает руки сильными
  • Улучшает пищеварение
  • Нормализует легкие депрессивные состояния и сон
  • Действительна при астме- массажирует внутренние органы, улучшает работу легких.

Категорически нельзя исполнять Собаку мордой вниз людям с повреждением запястных суставов (арторозы, артриты), людям с повышенным давлением, всем, у кого были черепно-мозговые травмы. Не рекомендуется также исполнять асану в дни менструального цикла, при головных болях и на поздних сроках беременности.

Как в идеале нужно выполнять данную асану:
Мы сейчас с вами разберем, как правильно исполнять данную позу, а также наиболее распространенные ошибки, которые делают новички.

Итак, техника выполнения:

ВНИМАНИЕ! Описание исполнения Адхо Мукха Шаванасаны приемлемое для здорового человека. Практику лучше начинать с инструктором. Когда вы самостоятельно выполняете, посмотрите внимательно видео-урок! Неправильное исполнение асаны может быть бесполезной и даже опасной для организма.

Собака мордой вниз

Полная техника исполнения

Этап 1

В начале давайте рассмотрим, на каком расстоянии должны находиться ваши стопы от ладоней. Поэтому опускаем на пол колени, на пятки  ягодицы — и вперед тянемся за руками. Направляем взгляд между ладонями.

Этап 2

Находятся ладони на ширине плеч вперед пальцами, стопы и колени также на ширине плеч, руки и бедра перпендикулярны полу.

ВНИМАНИЕ! Прижимаем сразу ладони к полу! Ощущаем, что вся ладошка прижата, особенно подушечки под указательными пальцами.

Этап 3

Переносим вперед вес тела и приподнимаемся и подводим пальцы ног. Делаем вдох и отталкиваемся на выдохе руками, вытягиваясь назад за тазом.

Этап 4

Начинаем колени отрывать от пола и вверх поднимать таз до того как, не ощутите, что стала ваша спина прямой и удлинилась.

Этап 5

Если вы ощущаете, что можете еще выше поднять пятки, выполните это и еще больше распрямите в коленях ноги. Пытайтесь оттолкнуться сильнее руками от пола и вытянуться назад и вверх за тазом.

Этап 6

В этом положении зафиксируйтесь. И как только осознаете, что готовы, на пол опускайте пятки.

ВНИМАНИЕ! Если не опускаются ваши пятки, ничего страшного. Значит, вы оставляете их слегка приподнятыми. Уверяем вас, в какой-то момент ваша практика углубиться – и пятки легко опустятся.

Этап 7

На несколько дыханий зафиксируйтесь! Грудная клетка вытягивается к бедрам, поясница тянется вниз, копчик смотрит в небо. Живот свободный, вытянутый.

ВНИМАНИЕ! Взгляд смотрит вниз. Не поднимайте голову — иначе нарушается кровоток к голове и напрягается шея.

ВНИМАНИЕ! Проверьте, что вы не зажимаете шею плечами! Для этого можно легонько перекатиться вперед, отвести плечи, к ушам направить подмышки и снова себя вытолкнуть руками назад.

Этап 8

После того как завершите исполнение этой асаны, перенесите вперед вес тела, на колени опуститесь, ягодицы на пятках лежат. Отдыхаем в этом положении (поза ребенка) несколько секунд.

Время исполнения: начинайте с 1 минуты, затем увеличивая прибывание в асане до 2-3 минут.

Самые популярные ошибки при исполнении асаны Собака мордой вниз

Про них мы тоже вам должны рассказать, так как вы уже поняли, что от асаны весь положительный эффект получить можно только при правильном ее исполнении. Есть две основные ошибки:

1. Круглая спина

Новички чаще всего округляют спину. Конечно, не специально это делают. Так выходит, когда пытаются дотянуться до коврика пятками. Но забывают о том, что спина должна быть прямая. А это самое основное в асане!

Как исправить: Надо вверх поднять пятки, потянуться максимально ягодицами, колени и присогнуть назад вытянуть себя. После того как выровняется спина, можно опустить снова на пол пятки.

2. Вогнутая спина

Вторая распространенная ошибка, это когда спина, напротив получается как бы вогнутой. Так получается, когда назад сильно вытягиваются и, в итоге, в спине проваливаются.

Как исправить: нужно на руки перекатиться вперед, развернуть плечи, направить к ушам подмышки за тазом вытянуться.

Ваш отзыв